Vitamín D – slnečný vitamín

09.02.2019

Vitamín D ovplyvňuje viac ako 200 génov, vrátane tých, ktoré súvisia s rakovinou a autoimunitnými ochoreniami. Sú medzi nimi gény, ktoré sú spájané s takými strašiakmi, ako napr. skleróza multiplex, reumatoidná artritída, psoriáza, cukrovka prvého typu, Crohnova choroba, chronická lymfatická leukémia a rakovina hrubého čreva.

Vyplýva to zo štúdie britských a kanadských vedcov, ktorí svoj výskum v roku 2010 publikovali v magazíne Genome Research. Tento objav dokazuje dramaticky široký vplyv vitamínu D, resp. to, aké závažné dôsledky môže mať jeho nedostatok v organizme.

Čo je vitamín D – kalciferol?
Vitamín D zahrňuje niekoľko v tukurozpustných kalciferolov. Pre ľudí najdôležitejšie zlúčeniny z tejto skupiny sú vitamín D3 , tiež známy ako cholekalciferol, a vitamín D2 – ergokalciferol.

Prvú dokáže telo priamo syntetizovať v koži (z cholesterolu), keď je vhodné slnečné žiarenie – odtiaľ pochádza prezývka „slnečný vitamín“. Obe môžeme prijímať zo stravy alebo z výživových doplnkov, musia však podstúpiť zložitú premenu v pečeni, a potom v obličkách, kde sa z nich vytvorí aktívna forma vitamínu D – kalcitriol.

Za akých podmienok telo v koži vyrába vitamín D
V epidermálnych vrstvách kože sa vitamín D3 vyrába fotochemicky – z jeho prekurzoru, 7-dehydrocholesterolu. Už počas 30 minútovej expozícii celého povrchu tela slnečnému žiareniu, naša koža v jarných a letných mesiacoch dokáže z neho vyrobiť veľké množstvo (10.000 až 20.000 IU) vitamínu D3. V tomto období totiž slnečné svetlo obsahuje (okrem ultrafialového lúča typu A – UVA) aj typ B (UVB), pričom iba tento je schopný vyrobiť vitamín D3.

V našich zemepisných šírkach však slnečné lúče v období medzi septembrom a marcom UVB žiarenie prakticky neobsahujú. Preto nám ani pobyt vo vysokých horách, kde je slnečné žiarenia intenzívnejšie, nijako nepomôže – slnko nepodporí tvorbu vitamínu v koži.

Rovnako aj „opaľovanie“ za oknom je nedostatočné, pretože sklo takmer kompletne blokuje UVB lúče. Na rozdiel od nás, ľudia žijúci v trópoch počas celého roka syntetizujú vitamín D3, no tí v arktických oblastiach skoro nikdy.

No opaľovacie krémy absorbujú ultrafialové žiarenie UVA a UVB, a chránia tak kožu pred nepriaznivými účinkami slnka. Zistilo sa, že opaľovací krém s ochranným faktorom proti slnku 8 (na základe UVB spektra), môže znížiť syntetickú kapacitu vitamínu D3 o 95 %, a opaľovací krém s SPF 15 ju znižuje takmer absolútne.

Tukorozpustný vitamín D je životne dôležitý pre ľudský organizmus
Pôvodne sa odborníci domnievali, že telo potrebuje vitamín D iba na reguláciu správneho vstrebávania vápnika a fosforu z čreva, resp. zabudovanie týchto látok do kostí. Od vápnika a fosforu pritom záleží:

zdravý rast,
vývoj a udržanie pevnosti kostí a zubov,
resp. sila svalov.

V ostatných desaťročiach sa tento názor ešte výraznejšie upravil – dnes vieme, že vitamín D zohráva úlohu aj pri mnohých ďalších dôležitých funkciách ľudského tela. Početné štúdie potvrdili súvislosť nielen medzi jeho nedostatkom a krivicou u detí, či osteoporózou u dospelých, ale aj jeho vplyv na:

väčšiu únavu,
časté zranenia,
rôzne infekcie,
metabolické poruchy.

Ďalej sa dokázalo, že nedostatočná hladina vitamínu D v krvi vedie k oslabeniu imunitného systému, a neskôr k vypadávaniu zuby, k nervovým poruchám, a dokonca môže byť príčinou demencie. Podľa najnovších zistení, „D-éčko“ chráni tiež pred niektorými druhmi rakoviny.

PREČÍTAJTE SI NA BLOGU ZELENÝ JEŽKO RADÍ

Približne jedna miliarda ľudí trpí na nedostatok vitamínu D
Prečo? Môže to byť spôsobené genetickou náchylnosťou, zlými stravovacími návykmi, alebo nedostatočným pôsobením slnečného žiarenia na kožu, v ktorej sa tvorí 80 % jeho potrebnej dennej dávky. Pri nedostatku vitamínu D, by sme sa preto mali viac pohybovať na slnku – stačí 15 – 30 minút denne, viac nám škodí.

V zimných mesiacoch, keď prirodzené slnečné svetlo nezabezpečí tvorbu dostatočného množstva vitamínu D3, sme odkázaní výlučne na zásobu v tele, resp. na príjem z potravinových zdrojov a/alebo výživových doplnkov, pretože pomerne málo potravín obsahuje vitamín D.

Doplňovanie sa musí uskutočniť pod lekárskym dozorom
V zimných mesiacoch by si mal každý dopĺňať zásoby vitamínu D. Výnimkou nemôže byť ani ten, kto v letných mesiacoch používa krémy s ochranným filtrom proti účinku slnka. Ešte zraniteľnejší sú jedinci, ktorí nemajú radi morské ryby (sleď, makrela, losos, sardinky, tuňák), teda nejedia ich aspoň 2-krát do týždňa.

Potravou si človek prakticky nemôže ublížiť. Ale akákoľvek liečba vitamínovými preparátmi, musí prebehnúť pod lekárskym dozorom. Ak dôsledne nedodržíme odporúčané dávkovanie tohto vitamínu, existuje možnosť predávkovania – tzv. hypervitaminóza, čo sa prejaví zvýšenou hladinou vápnika v krvi.

Čo sa deje pri nadbytku vitamínu D?
K prvým symptómom patrí:

nechutenstvo,
bolesť hlavy,
pocit nevoľnosti,
zvracanie.

Medzi vážne prejavy už zaraďujeme:

tvorbu obličkových kameňov,
cievne a pľúcne problémy (čo je spôsobené nadmerným ukladaním vápnika v týchto orgánoch).

Bohatým zdrojom sú niektoré potraviny živočíšneho pôvodu
Najbohatším zdrojom je tuk z pečene morských rýb, ako je tuniak, makrela, treska, kalibut (300 – 900 mikrogramov vitamínu v 100 g tuku). Cenným zdrojom je aj mäso týchto rýb, pretože majú vysoký obsah tuku (30 – 60 mikrogramov vitamínu v 100 g mäsa).

Hodnotné sú aj vnútornosti hospodárskych zvierat, najmä pečeň telacia, bravčová, kurčacia (1,4 – 2,9 mikrogramov v 100 g).

K ďalším zdrojom patrí:

vajce (3,6 mikrogramov v 100 g), resp. vaječný žĺtok (100 – 200 mikrogramov v 100 g),
maslo (3,3 mikrogramov v 100 g),
15 % smotana (0,6 mikrogramov v 100 g),
iné mliečne produkty (syry, jogurty, tvaroh).

Samotné kravské mlieko neobsahuje veľa vitamínu D (0,1 – 0,2 mikrogramov v 100 g). Jeho množstvo závisí aj od ročného obdobia (4-krát viac vitamínu D je v lete, ako v zime), či kvality krmiva.

V ovocí a zelenine vitamín D nenájdete
Ako všetky formy vitamínu D, ani D2 sa „nevyrobí“ bez UVB žiarenia. D2 sa neprodukuje v zelených rastlinách, ani v telách stavovcov (vrátane človeka), pretože im chýba prekurzor ergosterolu.

V potravinách rastlinného pôvodu (ovocie, zelenina, strukoviny, cerálie, orechy) sa teda vitamín D nenachádza. Vo forme provitamínu D2 – ergokalciferolu, sa vyskytuje iba v kvasinkách, v nižších a vyšších hubách, a vo fytoplanktóne. Preto sa niektoré potraviny fortifikujú (umelo obohacujú) „slnečným vitamínom“ (rastlinné tuky, rastlinné oleje, cereálie, mlieko, mliečne výrobky).

Odporúčaná denná dávka vitamínu D: