Do nového roku sme si vzájomne ako zvyčajne želali veľa šťastia a pevné zdravie, no akiste sa vám nestalo, že by vám niekto zaželal „Vyspite sa každý deň doružova!“ Článok je z pera Miroslava Horáka.
Spánok tej šťastnejšej časti obyvateľov pripadá ako samozrejmosť. Mnohí však vedia, že i spánok býva problém. Máte peknú vzdušnú spálňu, pohodlnú posteľ, do voňavej bielizne oblečené periny a vy sa prevaľujete z boka na bok. Chvíľami sa pozeráte zúfalo do stropu, rátate v duchu do sto a všetko je márne. Nie a nie zaspať. Vstávate nevyspatá, rozlámaná a energia akoby z vás unikla? Je veľký rozdiel, ak sa tento stav objavuje iba občas, horšie však je, ak ho zažívate častejšie a niekedy aj niekoľko dní po sebe.
Lenkin príbeh
„Chcela som si viac zarobiť, mala som guráž a začala som podnikať,“ opisuje svoje ťažkosti pani Lenka. „Plná elánu som rozbehla svoj podnik, ktorý dobre prosperoval a časom som už zamestnávala niekoľko ľudí. Pracovala som dvanásť až pätnásť hodín denne. Prišla som domov ubitá, unavená som zaľahla do postele, ale nebola som schopná prestať rozmýšľať o všelijakých detailoch, ktoré ma trápili v práci. Boli to bežné veci, osnovala som si trebárs plán na druhý deň alebo niečo sa práve nedarilo… Unavená, vyčerpaná som chcela zaspať, spánok však neprichádzal. Stále som si navrávala, že je to iba chvíľkové, o pár dní sa to zasa napraví. Jednoducho problémy s nespavosťou sa začali prejavovať už aj inak. Po čase som už nedokázala svoju prácu zvládnuť. Stále som bola vo väčšom strese a k tomu sa zjavovali i zdravotné problémy. Až som si začala uvedomovať, že musím niečo radikálne zmeniť. Vymedzila som si určitú hranicu medzi prácou a časom, keď sa budem venovať iba sebe. Nebolo to ľahké, ale dokázala som si problém uvedomiť.“ Takto sa vyznáva šťastná, že zvíťazila nad sebou a radikálne vyhlásila: spánok je nutnosť!
Psychológovia majú skúsenosť: každú tretiu ženu a každého štvrtého muža trápia problémy so zaspávaním a vôbec so spánkom. Spánkových porúch býva viac, aj ich príčin môže byť viac. Sú takí, ktorí ťažko zaspávajú, pretože nevedia „vypnúť“ mozog, stále v ňom niečo víri. Iní zasa akonáhle zaľahnú, zaspia, ale v noci sa zobudia a prevaľujú sa v snahe spať až do rána. V takom prípade treba zvážiť, či je správne rozmýšľať o tom, že sa časom všetko iste napraví alebo či zájsť čím skôr k lekárovi. Spánkové poruchy, aspoň niektoré typy, patria medzi civilizačné choroby.
Aký dlhý by mal byť spánok
Pre každého človeka sú nároky na dĺžku spánku rôzne. Tak ako dieťatko v perinke väčšinu dňa spí, niekedy 14 až 16 hodín, trocha väčším deťom by sa patrilo sladko spávať okolo 10 hodín. Ako však človek rastie a dospieva, tak sa i potreba spánku pomaly skracuje. Zdravý človek v dospelom veku si rád pospí asi sedem až osem hodín. Ženám zvyčajne prospieva asi osem hodín spánku. Sú však ľudia v zrelom veku, ktorí sa po piatich hodinách spánku cítia dostatočne odpočinutí a svieži. Ideálny čas spánku zdravého človeka je 6 – 7 hodín denne. Ak sa vyskytuje u človeka nedostatok spánku, v krátkom čase sa prejavia nejaké zdravotné problémy. Ak spávate najviac päť či dokonca menej hodín v dvadsaťštyrihodinovom cykle, vystavujete sa dvojnásobne, ba až trojnásobne riziku srdcovej poruchy, srdcovej príhody. Naopak, ak si myslíte, že spánok deväť či viac hodín prospeje vášmu zdraviu, je to omyl. U takých ľudí je predpoklad, že môžu dospieť k infarktu myokardu. Spávajme teda podľa možnosti tvrdo, ako sa vraví „sladučko ako v bavlnke“ a vstávajme svieži rezko do denných starostí.
Snivajme
Každý by mohol možno i dlhý čas o sebe rozprávať, ako spí, ako trpí nespavosťou. Niekto nemôže spať v noci a potom si stratený nočný spánok nahrádza chvíľkovým zdriemnutím počas dňa. Niekedy aj viackrát a dokonca i v pracovnom čase. Zaujímavé je, že spánok býva veľa ráz spojený s dramatickým prežívaním určitej situácie. Snívame a sny nás uspokojujú, prežívame až neuveriteľné chvíľky, ktoré by sme pri bdení nikdy nemohli prežiť. Iné bývajú sny, v ktorých prežívame hrozné, až drastické chvíle a po prebudení sme šťastní, že to bol iba sen. Teda spánok nemá rovnomerný priebeh. Striedajú sa jeho rôzne fázy. Býva to „hlboký spánok“, ktorý býva sprevádzaný pestrými snami a „povrchný spánok“ bez snívania. Tvrdí sa, že sny sú pre zdravie človeka veľmi dôležité. Nesnažme sa privolať sny nasilu. Pamätajme si, že žiadne tabletky nám sny a zdravý spánok neprivodia. Môžeme len upadnúť do akejsi narkózy, ale tá sny skôr potláča. Lieky sa zvyčajne ozývajú na druhý deň nepozornosťou, únavou a pri pravidelnom užívaní sa stávajú drogou, od ktorej začíname byť závislí.
Nepríjemné chrápanie
Spánok nám môže prerušovať krajne nepríjemný zvuk, ktorý vydáva spáč v našej blízkosti. Zvuk spôsobujú isté partie v nose a v hrdle, býva to najmä predĺžené mäkké podnebie, ktoré sa pri dýchaní chveje. Svaly, ktoré počas dňa umožňujú priechod vzduchu dýchacími cestami, sú otvorené, v noci však povolia. Zúžia sa cesty, začnú vibrovať, človek chrápe. Príčin je viac: môže to byť alkohol, lieky na spanie, lebo vtedy sa viac uvoľňujú svaly. Niekedy prechladnutie, alergia, polypy v nose i tlak spôsobený nadváhou. Fajčiari sú zväčša väčšmi náchylní na chrápanie. Závažnejšie je, ak chrápajúci trpí syndrómom obštrukčnej spánkovej apnoe (OSA). Je to krátkodobá zástava dýchania v spánku. Uvoľnené svaly v hrdle blokujú dýchacie cesty nakrátko úplne. Tým je znížený prívod kyslíka a človek býva unavený, podráždený, náchylnejší na nehody, zvyšuje sa mu tlak. Niekedy hrozia aj srdcové záchvaty, dokonca i porážka. Chrápanie sa môže liečiť používaním ortodontického telieska, vloženého medzi zuby, prípadne pozitívnym pretlakom (CPAP). Prístroj v spánku vytvára tlak na dýchacie cesty. V lekárni nájdeme aj homeopatiká vo forme kvapiek či sprejov. Liečbu najlepšie poradí lekár.
Tri typy spánkových porúch
1. Nespavosť sa najčastejšie prejavuje pri zaspávaní alebo nočným prebudením a neschopnosťou opäť zaspať. Môže byť niekedy iba prechodnou. Pri prechladnutí, pri bolesti hlavy a pod.
2. Nadmerná denná ospanlivosť môže byť dôsledkom nedostatočného nočného spánku, ochorenia. Býva „ľahká“, keď človek zaspí, len čo si sadne. „Ťažká“, ak zaspí pri jedle, dokonca pri rozhovore. „Katastrofická“ už býva pri zodpovednej činnosti (za volantom, pri stroji).
3. Nenormálne pohybové správanie sa v spánku – známy je syndróm nepokojných nôh (nutkanie hýbať nohami), iný syndróm: spánkové apnoe (opakované uzatváranie horných dýchacích ciest, preruší na niekoľko sekúnd dýchanie) rozprávanie zo sna, námesačnosť.
Ako si privolať hlboký spánok
Problémy so spánkom môžu byť predzvesťou i vážnejšieho ochorenia. Následne môžu nastať výkyvy krvného tlaku, vzniknúť astma, i cukrovka. Neskôr to môže mať podiel i na choroby srdca, na štítnu žľazu alebo i psychické potiaže. Ak máme problém, že dlhšie zaspávame, vyskúšajme bylinkový čaj na dobrý spánok. Účinný býva i bylinkový kúpeľ pred spaním. Úspešne môžeme poraziť nespavosť osvedčenými cvikmi jogy. Nedajme sa pred spaním, najmä ak sme citlivé povahy, rozrušiť televíznymi horormi.
Odborníci dávajú proti nespavosti niekoľko rád
- Spálňu i posteľ používajte len na spánok, prípadne na sex.
- Choďte spať, až keď ste skutočne unavená.
- Do postele zaľahnite vždy v rovnakú hodinu.
- Ak do 20 minút nemôžete zaspať, vstaňte a chvíľu sa ešte venujte nejakej činnosti.
- Vstávajte v rovnakú hodinu, aj cez víkend.
- Nespite cez deň ani po prebdenej noci.
- Odstráňte rušivé zvuky zo spálne, napríklad hodiny.
- Ak pravidelne cvičíte, tak ale aspoň 3 – 4 hodiny pred spaním.
- Na večeru vynechajte ťažké jedlo.
- V spálni by malo byť asi 16 – 20 stupňov.
- Nemyslite v posteli na nepríjemné veci, radšej nemyslite na nič.
Verme, že tieto rady nám pomôžu a sladký spánok i pekné sny prídu a zdravie si na dlho upevníme.
__________________________________________________________________________________________________________
ZELENÝ JEŽKO
NA ROVNAKÚ TÉMU: MÁM PROBLÉM SO SPÁNKOM
Spánok je liek
Nedostatok spánku prináša veľké riziká
Ako bez prerušenia prespať celú noc?
Neviete zaspať a v noci sa budíte?
Každé ráno sa zobudíte unavený, napriek tomu že ste spali?
Prečo nás trápi nespavosť a ako ju riešiť?
__________________________________________________________________________________________________________
PRE TÝCH, KTORÝCH TO ZAUJÍMA
Profesorka Katarína Horáková spolu s Jozefom Budínskym v týchto dňoch dokončili knihu s názvom NIČIVÁ NESPAVOSŤ: Pomóc, nemôžem spať! Kniha vyjde v najbližších týždňoch a bude súčasťou edície KNIHY DO VRECKA a série Zdravie: Ako na to?
Knihy a kalendáre
Bestsellery
Mykorhízne huby
Ochrana rastlín 
Sadbový materiál
Iné záhradkárske potreby
Zdravie a výživové doplnky
Hnojivá
Ikar